أفضل تمارين للمبتدئين في المزل دون معدات

 في بداية أي رحلة لياقة، يكون السؤال الاول : من وين ابدأ والخبر الجميل إنك ماتحتاج تروح نادي أو تشتري أجهزه غالية عشان تبدأ كل اللي تحتاجه هو جسمك ، مساحه بسيطه ، ونية صادقة 

1- التمارين المنزلية : البداية الامنه والفعالة : 

تمارين وزن الجسم تعتبر من أفضل الطرق للمبتدئين لأنها تحسن القوة ، التوازن ، اللياقه العامة بدون تعقيد وميزة التمارين هذه إنها قابله للتعديل حسب مستواك وآمنه على المفاصل لو سويتها بشكل صحيح 

2- الاحماء ( مدته 5 دقائق )

قبل تبدأ ، لازم تسخن جسمك لتجنب الإصابات جرب الحركات التالية:

1- دوران الذراعين والركب 

2- مشي في المكان مع رفع الذراعين 

3- تمرين jumping jacks  ( 30 ثانية مرتين )

3- التمارين الاساسية للمبتدئين :

1- squats : طريقة الاداء : 

أنزل بثني الركبتين والظهر مستقيم  ، 3 جولات ، تكررها 12 مره 

2- push ups : طريقة الاداء : 

النزول والدفع باستخدام الذراعين منن وضع الركبة 

3 مرات جولات ، تكررها 12 مره 

4- plank : طريقة الاداء : 

ثبت جسمك على الكوعين وأطراف القدمين 

3 جولات 20 ثانية 

5- glute bridges : طريقة الاداء : 

نام على ظهرك وارفع الحوض 

3 جولات ، تكررها 12مره 

6- mountain climbers : طريقة الاداء : 

من وضع البلانك ، أرفع ركبك بسرعه بالتناوب 

التكرار 3 ، 20 ثانية 

- جدول أسبوعي بسيط :

• 3 ايام بالأسبوع : ( مثلاً السبت - الاثنين - الاربعاء )
• كل يوم تمرين مدته 20 الى 30 دقيقة 
• خذ يوم راحه بين كل تمرين عشان جسمك يتعافى وتطور 

- نصائح للمبتدئين : 

• لاتستعجل النتائج ، استمر وراح تشوف الفرق  
• خذ صوره لنفسك قبل وبعد ، بتلاحظ تغير واضح خلال 4 اسابيع اذا تمرنت صح  
• لاتهمل شرب الماء، النوم الكافي ، والتغذية المناسبة 

تذكير : 

كل شخص بدأ من الصفر ، الاهم هو البداية ، حتى التمارية البسيطة تفرق كثير إذا استمريت عليها بانتظام