أفضل تمارين لحرق الدهون بسرعة في المنزل

أفضل تمارين لحرق الدهون بسرعة في المنزل بدون معدات 

مقدمة : هل تحتاج فعلاً لمعدات لحرق الدهون ؟

في وقت أصبحت فيه النوادي الرياضية مزدحمة ، وضيق الوقت يشغل الكثير ، يبحث الناس عن طرق فعالة لحرق الدهون في المنزل بدون أجهزة مكلفة أو أدوات ،

أغلب التمارين التي تحرق أعلى كمية من السعرات لا تحتاج لا دمبل ولا أجهزة ، تحتاج جسمك فقط وطريقة صحيحة في الأداء ، تمارين مثل السكوات ،الجري في المكان ، البلانك ، وتمارين HIIT يمكنها رفع معدل حرق الدهون بشكل كبير ، وتحفيز الجسم على أستخدام مخزون الطاقة ،

في هذا المقال ، ستتعرف على أفضل 9 تمارين منزلية بدون أدوات ، كيفية أدائها ، عدد الجولات المناسبة للمبتدئين والمتقدمين ، واخطاء يجب تجنبها ،

1 - السكوات ( Squat )  ملك تمارين الجزء السفلي :

تمرين السكوات واحد من أقوى تمارين المنزل للحرق وبناء العضلات ، لأنه يستخدم عضلات كبيرة ( الفخذين + المؤخرة + السمانة) ، والعضلات الكبيرة تحرق سعرات أكثر ،

فوائد السكوات : 

• رفع معدل حرق الدهون .
• شد الجسم وبناء القوة .
• تحسين توازن الجسم .
• يساعد في تشكيل الأردام والفخذين .

طريقة الأداء الصحيحة :

• قف وقدماك بمحاذات الكتفين .
• انزل ببطء وكأنك تجلس على كرسي .
• لا تثن ظهرك .
• ادفع للأعلى عبر كعب القدم .

عدد التكرارات : 

• مبتدئ : 3 مجموعات * 12 تكرار .
  
• متقدم : 4 مجموعات * 20 تكرار .

2 - تمارين البربيز ( Burpees ) - أفضل تمرين لحرق الدهون بسرعة 

إذا كان هناك تمريني واحد فقط لحرق الدهون وشد الجسم بالكامل في المنزل فهو البربيز ، 

تمرين يجمع بين القفز ، البلانك ، والنزول ، ويشغل الجسم كله .

فوئد البربيز : 

• يرفع نبض القلب بسرعة .
• يشغل عضلات الجسم كاملة .
• يحرق سعرات عالية جدًا .
• مثالي لتمارين HIIT . 

عدد الدقائق :

• مبتدئ : 20 ثانية تمرين / 20 ثانية راحة * 6 جولات .
• متقدم : 40 ثانية تمرين / 20 ثانية راحة * 10 جولات . 

3 - الجري في المكان + رفع الركب ( High Knees )  

من أكثر تمارين الكارديو المنزلية التي ترقع نبض القلب بقوة وتساعد على خسارة الدهون بسرعة ، 

فوائده : 

• تحسين اللياقة القلبية .
• شد البطن .
•  تسريع عملية الحرق .

الطريقة :

• ارفع الركبة إلى مستوى الخصر .
• حرك يديك مع الحركة .
• استمر على وتيرة سريعة .

المدة : 

• 1 دقيقة عمل + 30 ثانية راحة * 6 مرات .

4 - البلانك (  Plank )  - تمرين أساسي لشد البطن 

كثير يظن أن البلانك تمرين بسيط ، لكنه من أكثر التمارين التي تقوي منطقة البطن وتساعد على بناء عضلات الكور الأساسية ،

فوائد البلانك :

• شد عضلات البطن .
• تحسين القوام .
• تقوية أسفل الظهر .

الوقت :

• مبتدى : 30 ثانية * 3 مرات .
• متقدم : 1 دقيقة * 4 مرات .

5 - القفز المفتوح ( Jumping )  

تمرين ممتاز لرقع الحرق ، بسيط وسهل يناسب المبتدئين . 

فوائد :

• تحسين التنفس .
• تنشيط الدورة الدموية .
• زيادة معدل الحرق .

المدة :

• 1 دقيقة * 4 جولات .

6 - الطعنات ( Lunges ) 

تمرين فعال للجزء السفلي ، يساعد في شد الجسم وتحسين التوازن مع حرق سعرات حرارية .

طريقة الأداء :

• خطوة كبيرة للأمام .
• انزل حتى يصبح الركبتان بزاوية 90 درجة .
• ادفع للعودة .

التكرار : 

• مبتدئ : 10 لكل ساق .
• متقدم : 16 لكل ساق .

7 - صعود الدرج ( أو خطوة على كرسي ثابت ) 

من أقوى التمارين المنزلية لحرق الدهون وش الساقين .

فوائد : 

• حرق عالي للسعرات . 
• تشكيل الفخذين .
• زيادة اللياقة .

الوقت :

• 45 ثانية * 5 جولات .

8 - تمرين المتسلق ( Mountain Climbers ) 

مثل تمين البطن ، كارخديو معًا ، وله تأثير ممتاز على دهون البطن ، 

فوائد : 

• شد البطن .
• رفع الحرق .
• تحسين اللياقة .

المدة : 

• 40 ثانية * 4 جولات .

9 - تمرين الضغط ( Push Up ) 

لاتحتاج أدوات ، يناسب بناء القوة وحرق الدهون في الوقت نفسه .

فوائد :

• تقوية الصدر والذراعين . 
• زيادة كتلة العضلات ( مفيدة لحرق الدهون ) . 
• تحسين التحمل .

تكرارات : 

• مبتدئ : 8 - 10 .
• متقدم : 15 - 20 .

نصائح ذهبية لتعزيز الحرق في البيت :

1. اشرب ماء قبل التمرين بـ 20 دقيقة .
2. لا تتمرن على معدة ممتلئة .
3. دمج ما بين تمارين القوة و الكارديو .
4. حاول تتمرن 4 - 5 أيام اسبوعيًا .
5. استخدم سجادة تمارين 
6. أضف مقاومات لاحقًا لو تبي تطوير أسرع .

أخطاء تخرب التمرين وتقلل الحرق :

1. التمرين بسرعة بدون تركيز .
2. إهمال الإحماء .
3. سوء التنفس أثناء التمرين .
4. التوقف الطويل بين الجولات .
5.  عدم التدرج في عدد التكرارات .

مثال برنامج يوم كامل ( منزلي ) لحرق الدهون :

المدة : 20 - 25 دقيقة مناسب للرجال والنساء :

1. إحماء - 2 دقائق .
2. سكوات - 15 تكرار.
3. جري في المكان - دقيقة .
4. لنجز - 12 لكل ساق .
5. بلانك - 40 ثانية .
6. بربيز -30 ثانية .
7. استراحة - 60 ثانية .

خاتمة : لا تحتاج نادي ، احتجت قرار فقط :

اقوى تمارين حرق الدهون يمكن تنفيذها في غرفة النوم أو الصالة ، أهم شيء الالتزام + تنظيم التمرين + الاستمرارية ، لاتحتاج أدوات ، ولا تحتاج مدرب ، تحتاج فقط خطة ، وهذا المقال أعطاك أفضل 9 تمارين منزلية مثبتة علميًا في الحرق ورفع اللياقة ، 

أبدأ اليوم .